바른 걷기

바른 걷기

걷는 것만큼 간단한 운동은 없습니다. 운동화 한 컬례면 충분합니다. 의사들도 매일 어제보다 조금 더 걸으면 건강을 유지할 수 있다고 말을 합니다.

 

1단계  한주에 3번 15~20분 동안 산책을 시작합니다. 2~3km를 보통 걸음으로 걷는 것이 좋습니다. 걷는 동안 자신의 체력수준을 잘 살펴보아야 합니다. 호흡과 근력의 상태를 고려하세요.

 

2단계  주 동안 2~3km를 조금 빠르게 땀이 날 정도로 걷습니다. 첫 단계를 시작하면서 몸이 충분히 적응하도록 했으니 본격적으로 걷기를 시작한다는 느낌으로 합니다.

 

3단계  0.5km를 추가합니다.

4단계  다시 0.5km를 추가합니다.

 

5단계  4km를 40분대에 걸을 수 있게 합니다. 5단계의 4km는 걷는 사람에 따라 다르지만 만 보(10,000보) 정도 됩니다. 보통의 걸음으로 1시간 정도 걸리게 되죠. 10분 정도의 속도를 줄여야 합니다.

 

정상인의 운동강도

나이	20대 이하	30대	40대	50대	60대 이상
목표심박수(beats/min)	143-174	136-166	120-147	115-140	106-124
운동거리(km)	3	3	5	1.6	1.5
운동시간(min)	30-32	34-36	40-42	18-22	20-25
운동빈도(day/week)	4-5	4-5	3-4	3-4	3

체력수준이 낮거나 나이가 높을 경우에는 운동 시간은 될 수 있는 대로 속도를 천천히 하면서 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 늘려나가세요. 심박수를 측정하면서 도움이 됩니다. 결과를 빨리 보고자 무리하게 움직이지 않아야 합니다. 작은 목표부터 세우고 점차 늘려가는 것이 몸에 무리가 되지 않고 보다 건강할 수 있습니다.

 

운동하는데 가장 중요한 것은 즐기는 것입니다. 한주에 3~5회 정도의 운동을 권유하는 것은 정신적인 스트레스를 받지 않게 하는 방법입니다. 건강을 위한 운동을 괜히 스트레스를 받으면 역효과가 나기 때문에 가장 가볍고 즐겁게 운동할 방안을 마련하는 것이죠.

 

사무직을 기준으로 보통 하루에 6~7천 보를 걷게 됩니다. 의식하지 않으면 5천 보 정도일 뿐입니다. 걷기에서 얻고자 하는 것은 심폐기능과 폐활량, 근육량이 증가하는 것입니다. 이런 효과를 얻으려면 평소보다 격렬한 활동을 해야만 얻을 수 있습니다. 걷기가 좋다고 해서 한적하게 산책하는 정도로는 어림없는 수준입니다.

운동으로 걷기를 시작하면 대부분 잘 정리된 산책로나 트랙에서 시작을 합니다. 하지만 걷기가 익숙해지기 시작 한다면 이런 길에서 벗어나 동네를 걷는 것도 좋습니다.  단순한 운동에서 벗어나 자신이 살고 있는 곳에 어떠한 곳이 있는지 여러분이 살고 있는 곳을 걸으면서 새롭게 알게된 풍경에 대한 애정과 관심을 가지게 될 것입니다. 가령 동네를 걷다가 고장난 가로등을 보게되면 살고 있는 주민센터나 구청에 전화를 해서 고치도록 독려할 수 있습니다. 여러분의 삶을 한층 다양하고 깊이있게 참여할 수 있게 될것입니다.

걷기는 단순하기도 하고 아니기도 합니다.  만약 식후에 5~10분 정도 걷는다면 내장의 기능만 좋아지는 것이라고 생각할 수 있습니다. 정말 육체만 도울 수 있을까요? 정신적인 기능, 머리속에 정체되어 있는 생각도 또한 흐르기 시작합니다. 깊이있게 이치를 따지며 해결책을 찾아내게 되죠. 화가 난다면 다른 사람에게 화풀이를 하는 것보다 분노의 걷기를 하는 것이 훨씬 득이 될 수 있습니다. 독일의 철학자 칸트처럼 말이죠.  칸트는 규칙적인 산책을 통해 건강과 철학의 정수를 얻어 낼 수 있었습니다. 여러분도 걸음을 통해  정제된 생각을 얻을 수 있습니다. 

명상이나 요가에서는 인체의 중심이 아랫배 근처에 있다고도 합니다. 운동에서도 아랫배 힘을 중요하게 이야기 하죠. 30~40세를 기준으로 근육량이 매년 1% 떨어진다는 보고가 있습니다. 고령일수록 다리골절을 의사들은 어렵게 봅니다. 다리를 움직이지 못하게 되면 뼈와 근육에 악영향을 미치는 것은 물론 여러 질병이 심각하게 나타날 수 있기 때문입니다. 평소 걷는것만으로도 육체적, 정신적인 작용을 얻을 수 있다면 여러분은 어떤 것을 선택을 하시겠습니까?