가짜 배고픔을 이기는 행복한 식단

배고픔에도 진짜 배고픔과 가짜 배고픔이 있죠. 정확하게 구별할 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 단식인데요. 요즘은 간헐적인 단식이라고 해서 건강을 위해 일부러 단식을 하기도 하는데 정확하게는 하루를 굶어보는 것이 좋지만 시간으로는 12시간 정도 단식을 하는 것이 안전하기는 합니다.

 

단식을 하고 나면 배고픔이 어떤 것인지 정확하게 구별할 수 있습니다. 그래서 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 것이죠. 보통 가짜 배고픔은 탄수화물 때문입니다.

요즘 고단백 저탄수라는 다이어트 식단이 유명하죠. 탄수화물을 줄이면 뇌에서 사용하는 포도당을 부족을 단백질에서 대체하자는 것이죠. 단백질을 케톤으로 변환시킨 후 포도당으로 만들어 체지방을 줄이자는 것입니다.

탄수화물을 줄이면 포도당을 대체할 단백질은 체지방과 근육에서 나오겠죠? 비상 상황에서 쓰는 케톤을 이용하면 당연히 살은 빠지겠지만 평생 이런 식사만으로 유지할 수 있느냐가 관건이죠. 고단백 저탄수 식단에서도 강조하는 것이 좋은 단백질, 좋은 탄수화물이라고 하고 있으니까요.

어릴 때부터 이런 식단에 익숙해져 있다면 모를까 성인이 된 이후에는 각자 자신이 특히 좋아하고 선호하는 음식이 있기 마련이죠. 새로운 식단이 유행할 때마다 그것에 맞춰 바꿀 수는 있지만 항상 한계가 생기기 마련입니다.

보통 체지방을 줄이고 나면 목표가 사라지게 되고 자신의 선호 음식을 먹게 되고 요요현상을 겪게 되는 게 일반적입니다. 생리적인 욕구에 지게 됩니다.

건강을 위해 어떤 식단을 선택해야 할까요?

탄수화물은 뇌에 필요한 포도당을 제공하기 위한 기본 영양소입니다. 탄수화물을 섭취한다면 좋은 탄수화물을 선택해야 합니다. 사람마다 탄수화물이 필요한 양은 다릅니다.

일단 여러분의 생활을 살펴보아야 합니다. 움직임이 적은지, 많은지에 따라 탄수화물의 섭취 양이 달라질 수밖에 없습니다. 탄수화물은 급성 에너지원입니다. 신체 활동량이 많다면 탄수화물의 섭취도 많아져야 하죠.

대한 제국 시절 외국인들이 그 시대상을 찍은 사진을 살펴보면 식사량을 확인할 수 있는 사진이 있습니다. 그 사진에 보면 지금으로선 상상하기 힘든 탄수화물 섭취가 있습니다. 그만큼 신체 활동량이 있었기 때문에 가능했습니다. 시대에 따라 밥그릇의 크기가 적어지는 것은 그만큼 신체 활동량이 줄어들었기 때문이죠.

탄수화물을 섭취하고 난 후 당 혈당 수치가 빠르게 올라갑니다. 소화 흡수가 빠르기 때문이죠. 움직이지 않는다면 혈당 수치는 계속 올라갑니다. 인슐린은 혈당이 급격히 올라가니 활발한 활동으로 피곤해지죠. 혈당 수치가 올라가는 것을 막으려면 움직여야 합니다. 식후 20분 후부터 걸으면 당 조절에 효과가 있습니다.

쌀밥과 고구마, 사과, 배, 포도 같은 식품은 혈당을 빠르게 올라가게 하지만 현미나 베리류는 당을 천천히 올라가게 합니다. 하지만 양이 중요합니다. 아무리 좋은 음식이라고 해도 많이 섭취하게 되면 독이 되니까요.

보통 건강식에 밀가루, 면, 튀김 등은 제외되어 있습니다. 하지만 선호식품이라면 건강식에서 제외하기 어렵고 요요를 겪는 주요 원인이 됩니다. 섭취하지 않는 것이 좋지만 선호식품을 끊기 어렵다면 현명한 방법을 찾으면 됩니다.

인스턴트 라면은 나트륨 수치가 문제입니다. 김치나 된장 같은 것을 넣어 나트륨을 높이기보다 면발과 비슷한 채소를 같이 넣어서 나트륨 수치를 떨어트리면 됩니다. 콩나물이나 숙주 같은 것을 넣으면 되죠.

튀김 종류는 칼로리가 문제이기 때문에 밀가루나 빵가루 같은 튀김 옷을 입히지 않고 단시간에 두 번 튀기는 것이 좋습니다. 튀김옷을 포기할 수 없다면 단면만 묻히는 것도 방법이겠죠. 이미 튀겨진 것이라면 껍질을 벗기거나 많이 섭취하지 않도록 주의하는 방식으로 전환하면 됩니다.

이런식으로 자신이 좋아하는 음식의 단점을 보완하면서 건강식단과 적절하게 조절하면 요요현상을 겪는 일은 없을겁니다.