건강한 잠을 위한 조건
건강한 잠
오후가 되면 눈꺼풀이 무거워집니다. 낮잠은 건강에 해로울까요? 해가 떨어진 후에 자야 제대로 된 잠 을 잘 수 있을까요? 밤에 잠을 자야만 우리의 건강에 좋아질까요?
간단히 그렇다, 혹은 아니다 라고 답하기는 어렵습니다. 낮잠이 건강하지 도움이 되지 않다는 몇몇 사례들은 있기는 합니다. 만약 여러분이 하루 중 대부분을 졸려한다면 스트레스나 불면증 같은 근본적인 문제가 있는 것이라고 수면전문가들은 말합니다.
좋은 낮잠인지 아닌지 알 수 있는 방법 중 하나는 낮잠을 얼마나 오래 자는지를 살펴보는 것입니다. 수면 연구자들은 ‘낮잠 시간이 60분 이상이 되면 수면이나 건강에 문제가 있습니다.’라고 말합니다. 만약 여러분의 저녁잠이 충분하지 않다면, 낮 동안 활기차게 움직이기 어렵습니다. 그렇다고 해서 저녁 잠을 보충하려고 낮잠을 습관으로 만들어선 안 되겠죠.
사실, 깊은 수면에 이르지 못한 사람들은 당연히 피곤할 수밖에 없습니다. 잠에서 깨어나도 좋은 몸상태를 유지할 수 없으니까요. 그래서 낮잠으로 보상하려고 한다면 피곤의 악순환은 계속됩니다. 이것은 수면 관성이라고 합니다. 이것은 신체가 재충전이 되지 않고 아직 완전히 깨어날 준비가 되지 않았다고 말하는 방향감각이 없는 상태입니다.
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하지만 낮잠의 장점을 얻을수 있는 사람들도 있습니다. 유전적으로, 자연적이거나 습관적인 낮잠으로 알려진 경우입니다. 이것은 잃어버린 잠을 보충하기 위한 낮잠과는 다릅니다.
캘리포니아 대학의 심리학자인 사라 메드닉 박사는 "이런 사람들은 인구의 약 40%를 차지하지만, 낮잠으로 보충하지 않는다면 제대로 된 잠을 잘 수 없다," 라고 말합니다. 이 사람들은 낮잠을 잔 후에 덜 졸리고 기분, 인지 기능, 반응 시간, 단기 기억력 등 더 많은 것이 활발하게 됩니다. 수면전문가들은 이것이 좋은 낮잠이 가져다주는 이점이라고 말하죠.
15~30분 정도 짧은 낮잠은 기분을 좋게 하고 일을 더 잘하게 합니다. 전문가들은 오후 2시부터 3시까지가 점심 식사 직후에 자연스럽게 약간 졸리기 때문에 낮잠을 잘 수 있는 좋은 시간이라고 합니다.
좋은 낮잠은 시간이 짧다는 것을 기억해야합니다. 낮잠이 길고, 빈번하면 밤에 잠을 못 자게 될 수 있고, 그래서 여러분의 생체시간을 헝클어트리게 할 것입니다. 만약 여러분이 밤에 숙면을 취하는데 도움이 필요하다면 몇 가지 조언을 해드릴 수 있습니다.
● 오후시간에는 커피를 마시지 않습니다.
● 소량의 술은 수면을 유도하지만, 수면 후반에는 잠을 자주 깨게 하므로 마시지 않도록 합니다.
● 저녁 7시 이후로는 간식이나 식사를 하지 않습니다.
● 잠자기 3시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
● 발가락, 발목, 허벅지 등 몇몇 근육을 손으로 풀어줍니다.
● 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 너무 뜨겁지 않은 물에 목욕해 체온을 2° 가량 올립니다.
● 침실을 어둡고 조용하게 하고 환기가 잘 되는 편안한 실내 온도가 유지되도록 합니다.
● 숙면을 취할 때 멜라토닌이 분비되기 때문에 잠자기 전 2시간 전에는 영상매체를 보지 않습니다.
● 아침에 일어나면 30분 이내에 햇볕에 노출되도록 합니다.